Negli ultimi anni la domanda e la commercializzazione degli integratori alimentari è andata sempre più aumentando. Ideati per soddisfare diverse esigenze, questi integratori presentano un’ampia gamma di ingredienti e scelta. Vedremo in questo articolo, nello specifico, come sono fatti, quali sono i loro scopi principali, come sceglierli e come utilizzarli. Infine, si parlerà anche delle controindicazioni dell’uso degli integratori.
Indice
Cosa sono?
Quando si parla di integratori alimentari si fa riferimento a delle fonti fortemente concentrate di nutrienti (o di altre sostanze con effetto nutritivo o fisiologico). In generale, gli integratori servono, come dice la parola stessa, ad integrare la normale dieta.
Secondo le linee guida del Ministero della Salute italiano, infatti, gli integratori sono: “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.
Quindi, anche se non si tratta di medicinali, gli integratori vengono sottoposti ad una rigida regolamentazione da parte dell’attuale normativa vigente. La normativa che regola gli integratori è attualmente disciplinata dal regolamento (CE) 1170/2009 del 30 novembre 2009, che modifica la direttiva 2002/46/CE e il regolamento (CE) 1925/2006 “per quanto riguarda gli elenchi di vitamine e minerali e le loro forme che possono essere aggiunte agli alimenti, compresi gli integratori alimentari”. Ogni integratore deve essere quindi approvato e registrato: pertanto al momento dell’acquisto di qualsiasi integratore, assicuratevi che siano conformi a queste normative.
Come sono fatti?
Negli integratori alimentari può essere contenuta una moltitudine di sostanze nutritive e di altri ingredienti, tra cui, vitamine, minerali, amminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre e varie piante ed estratti di erbe.
Si potrebbe fare, nello specifico, un raggruppamento delle macrocategorie principali indicate sopra:
Integratori a base di Vitamine: sono forse le vitamine a rappresentare gli ingredienti principali e più noti degli integratori alimentari. Secondo la normativa attualmente vigente menzionata sopra in merito a questi prodotti, al loro interno possono essere contenute le seguenti vitamine:
- Vitamina A
- Vitamine del gruppo (B1, B2, niacina, acido pantotenico, B6, acido folico e B12)
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Integratori a base di minerali: si possono trovare degli integratori con sola presenza di minerali, ma ai minerali di solito vengono associate le vitamine. Infatti, questi integratori alimentari sono noti come integratori di vitamine e minerali completi. L’attuale normativa vigente prevede la possibilità di includere negli ingredienti di questi prodotti i seguenti minerali:
- Magnesio
- Calcio
- Iodio
- Ferro
- Rame
- Sodio
- Zinco
- Potassio
- Manganese
- Selenio
- Cromo
- Molibdeno
- Silicio
- Fluoruro
- Boro
- Cloruro
Amminoacidi e proteine: possono far parte della composizione degli integratori alimentari anche gli amminoacidi sia essenziali che ramificati. Prima di farvi un elenco di amminoacidi presenti solitamente negli integratori vogliamo ricordarvi che, nella maggioranza dei casi, gli amminoacidi si trovano in forma di sali o derivati e mai in forma pura.
Le proteine isolate sono solitamente quelle derivate dal siero del latte, utili per l’integrazione degli sport dove si incrementa la massa muscolare (bodybuilding).
Per quanto riguarda gli amminoacidi, quelli solitamente si trovano all’interno di questi prodotti sono:
- Valina
- Leucina
- Arginina
- Carnitina
- Cisteina
Acidi grassi: si tratta della serie omega (soprattutto Omega 3), quindi di acidi grassi essenziali. Gli acidi della serie Omega 3 si trovano di solito anche in associazione ad acidi grassi della serie Omega 6. Tuttavia, è difficile soffrire di carenza di questi ultimi e per questa ragione si prediligono gli omega 3 (più carenti rispetto agli Omega 6) come ingredienti di integratori. Gli acidi grassi, in particolare, sono indicati per il mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Ad ogni modo gli integratori con acidi grassi, EPA e DHA, Centella Asiatica, Monascus Purpureus (riso rosso), Vitis Vinifera, Aglio (Allium Sativum L.) vengono solitamente consigliati e assunti per mantenere in salute il sistema cardiovascolare, dalla funzionalità della circolazione venosa, a quella del microcircolo (in caso di pesantezza delle gambe), alla normale funzione cardiaca.
Probiotici e prebiotici: questi integratori vengono utilizzati per favorire e ripristinare il normale equilibrio della flora batterica intestinale. In altre parole, i probiotici sono microrganismi vivi e attivi in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi e promuovere il mantenimento di un ecosistema fisiologico, così da favorire l’equilibrio della flora batterica intestinale. Una mancanza di essi provoca quindi un’alterazione della flora batterica dell’intestino. Quest’alterazione proviene solitamente da cause come stress, o assunzione di alcuni farmaci (come ad esempio gli antibiotici). I prebiotici sono, invece, delle sostanze presenti negli alimenti, generalmente delle fibre, che non vengono digerite dall’organismo, ma utilizzate dalla flora intestinale. Assunte in giusta quantità, possono favorire in maniera selettiva la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico. Gli integratori costituiti dall’associazione di un probiotico con prebiotico sono infatti definiti “integratore con simbiotico”.
Integratori con effetto detox: si tratta di integratori destinati all’eliminazione delle tossine e funzionalità epatica. Contengono, solitamente estratti vegetali come Cardo Mariano, Curcuma, Cynara e Tarassaco e favoriscono i fisiologici processi depurativi dell’organismo, la funzionalità epatica ed aiutano ad eliminare liquidi e tossine dall’organismo.
Erbe, estratti e altri preparati vegetali: le erbe e i loro derivati che possono essere utilizzati all’interno degli integratori alimentari sono veramente molti, variabili in funzione del tipo di prodotto che si vuole creare. Vanno dalla funzione energizzante a quella purificante, antiossidante, miglioramento del sistema circolatorio fino a quella conciliatrice del sonno. Questi integratori a base di erbe solitamente contengono:
- Ginseng
- Valeriana
- Psillio
- Ginko
- Biancospino
- Curcuma
- Zenzero
Integratori per pelle e capelli: si tratta di integratori che servono, per quanto riguarda la pelle, a mantenerla più elastica, come quelli con Coenzima Q10,o di integratori a base di Biotina, Iodio, Niacina, Rame, Riboflavina (Vitamina B2), Vitamina A, Vitamina C, Zinco, Olio di Enotera, in grado di contribuire al mantenimento di una pelle normale e ad una normale pigmentazione, oltre che facilitare la normale formazione del collagene, il trofismo e la funzionalità della pelle; per quanto riguarda i capelli, le sostanze maggiormente presenti in questa categoria di integratori sono le vitamine (es. Biotina), i minerali (come Zinco e Rame) e il Selenio.
Integratori per il controllo del peso: si tratta, in generale di coadiuvanti di una dieta ipocalorica. Gli integratori per il controllo del peso sono formulati con principi funzionali di origine vegetale, estratti da piante selezionate. Le sostanze più ricorrenti sono il Glucomannano (Konjac del Mannano) che nel contesto di una dieta ipocalorica contribuisce alla perdita di peso, ed estratti vegetali come Fucus, Garcinia Cambogia, Gymnema. Si tratta di sostanze che intervengono sui diversi meccanismi della regolazione del peso corporeo, ottimizzando il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi e controllando il senso di fame.
Queste sono le composizioni degli integratori più venduti in commercio. Detto questo, gli integratori alimentari possono essere formulati in forma di capsule, compresse, compresse effervescenti, caramelle gommose, polveri (in contenitori dotati di misurino, oppure in bustine monodose pronte per l’utilizzo immediato) e soluzioni (generalmente, all’interno di flaconcini monodose).
Oltre alle sostanze indicate sopra, inoltre, essendo che gli integratori alimentari possono essere realizzati in forma di compresse, compresse effervescenti, tavolette, capsule, caramelle gommose, polveri, liquidi, devono essere presenti anche delle sostanze che consentono il mantenimento di queste caratteristiche della formulazione e quindi di formulazioni che mantengano forma, consistenza, diluizione, rilascio delle sostanze attive dopo l’ingestione o altre caratteristiche chimico-fisiche. Possono essere presenti eccipienti come coloranti, agenti di rivestimento, aromi, conservanti e antiossidanti. Quest’ultimi vengono utilizzati, soprattutto, per garantire la conservazione ottimale e la non degradazione del prodotto.
A cosa servono?
Come abbiamo già detto, l’industria e il mercato degli integratori alimentari sono estremamente ampi. Comprendono infatti tantissimi prodotti adatti alle più svariate esigenze e, come abbiamo visto nel paragrafo precedente, hanno al loro interno ingredienti di differenti tipologie.
Quindi, gli integratori alimentari possono servire per diversi scopi come quello di sopperire a carenze nutrizionali o mantenere un adeguato apporto di determinati nutrienti. Possono essere utilizzati anche dagli sportivi per migliorare le proprie prestazioni fisiche, o semplicemente per chi necessita di uno sforzo mentale. Possono essere utili anche al fine di migliorare le prestazioni mentali stesse. Il loro utilizzo è dunque consigliato in caso di carenza di alcune sostanze (causata da alimentazione non corretta o momenti particolari della vita come gravidanza o menopausa) e dall’aumentato fabbisogno di alcuni nutrienti (come, ad esempio, nella pratica sportiva intensa, dove si necessita maggiormente di proteine e amminoacidi).
Quindi gli integratori non servono come cura specifica per una determinata patologia, ma possono contribuire al benessere dell’organismo ottimizzando lo stato nutrizionale oppure contribuendo al benessere con l’apporto di nutrienti o sostanze di altro tipo, come nel caso degli estratti vegetali.
In nessun caso, comunque, questi prodotti possono essere considerati come un’alternativa ad abitudini di vita sane ed equilibrate e tantomeno come un rimedio atto ad arginare o riparare i danni causati da scorretta alimentazione o mancanza di attività fisica. Inoltre, non sono medicinali e, in quanto tali, non possono esercitare un’azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto, il loro uso non ha lo scopo di trattare o prevenire malattie nell’uomo o di modificarne le funzioni fisiologiche.
Quando prenderli?
Adesso che siamo a conoscenza degli ingredienti base di cui sono costituiti gli integratori e i loro scopi, prima di assumerli vi consigliamo di fare un’attenta analisi e selezione.
Per analisi e selezione si intende, la necessità del singolo individuo di comprendere se effettivamente si ha realmente bisogno di sopperire a qualche mancanza di queste sostanze all’interno del proprio organismo e, soprattutto, se si trova in condizioni di farlo. In altre parole, l’uso degli integratori alimentari è consigliabile solo qualora ve ne sia effettivamente bisogno. Una persona in salute, in condizioni normali, che non presenta carenze di alcun tipo e che adotta abitudini di vita sane, normalmente, non dovrebbe aver bisogno di ricorrere ad alcun tipo di integratore alimentare.
Questo significa che il corretto approccio per l’utilizzo degli integratori alimentari, prevede in primo luogo, la conoscenza di questi prodotti. Per potersi approcciare agli integratori alimentari in maniera corretta è innanzitutto necessario sapere cosa sono, a cosa servono, per quali scopi sono stati ideati e quando è il caso di ricorrere al loro utilizzo.
In secondo luogo, la capacità del soggetto di capire quando può assumere in libertà simili prodotti e quando, invece, è necessario rivolgersi preventivamente al medico. Nonostante non si tratti di farmaci veri e propri, infatti, anche gli integratori alimentari possono dare origine ad effetti collaterali e possono presentare svariate controindicazioni. Per questa ragione, vi invitiamo sempre a consultare il vostro medico, in caso di dubbi e in presenza di patologie, disturbi o particolari condizioni (ad esempio, in gravidanza o sindromi metaboliche). Sempre a proposito del fatto che non sono farmaci e quindi, non sono in grado di curare qualsivoglia tipo di disturbo o malattia, gli integratori non devono mai e poi mai, rappresentare dei sostituti di cure farmacologiche ben precise e prescritte dal medico. Piuttosto, se il medico lo ritiene utile e necessario, in presenza di particolari problemi di salute o malattie, esso può prescrivere l’assunzione di integratori come trattamento coadiuvante alle strategie terapeutiche tradizionali (come, ad esempio, per coadiuvare la strategia di dimagrimento).
Come assumerli?
Come vanno assunti gli integratori alimentari? Per quanto riguarda la posologia, bisogna sempre ricordarsi è obbligatorio rispettare sia la quantità d’integratore alimentare da assumere sia la durata del trattamento. Queste condizioni sono solitamente riportate sulla confezione o sul foglietto illustrativo o espressamente indicate dal medico. In ogni caso, vi ribadiamo, queste condizioni di assunzione devono essere rigorosamente rispettate. Anche se gli integratori non sono medicinali, infatti, è sempre e comunque necessario attenersi alle dosi consigliate e, in caso di dubbi, di consultare sempre il medico.
Per fare qualche esempio specifico, alcuni integratori andranno assunti tre volte al giorno prima o dopo i pasti, mentre altri, essendo molto concentrati, vanno assunti a stomaco vuoto e una sola volta al giorno.
Il modo migliore di assumere, sempre ad esempio, gli integratori di minerali e vitamine, al fine di ottimizzarne l’assorbimento, sarebbe quello di distribuirli nell’arco della giornata, mai a stomaco vuoto ma nemmeno troppo pieno. Per quanto riguarda invece, gli integratori a base di fibra (chitosano, guar, glucomannano, psyllium, ecc.) vanno assunti con abbondanti quantità di liquidi, che permettono alla fibra di idratarsi a livello dello stomaco. Vanno inoltre assunti a distanza di almeno due ore dai farmaci. I minerali (soprattutto calcio e magnesio) o integratori a base di valeriana, andrebbero preferibilmente assunti alla sera in quanto sembrano favorire il sonno. La durata può variare da una settimana ad un paio di mesi.
Ad ogni modo, questi esempi ci fanno capire che l’assunzione degli integratori non è univoca. È facilmente deducibile che la durata e la posologia sono sempre soggettive e dipendono dal tipo di integratore.
Come sceglierli?
Esistono diversi criteri nella scelta dell’integratore alimentare ideale. Dopo aver fatto, come vi consigliavamo sopra, un’attenta analisi e, in caso di necessità, aver consultato il vostro medico di fiducia, potete utilizzare questi criteri, o parametri, per scegliere, acquistare ed assumere l’integratore alimentare a voi più congeniale:
- Innanzitutto, vederli per quelli che sono, semplicemente integratori e non cure miracolose. Gli integratori sono utili, ma non rappresentano dei miracoli e quindi vanno scelti in base ad un’esigenza specifica senza pensare che possano risolvere il problema dalle fondamenta. Per fare un esempio pratico, esistono integratori che sono utili al rafforzamento dei capelli, ma che non faranno mai, effettivamente, ricrescere i capelli. Stessa cosa vale per il dimagrimento: gli integratori possono essere di aiuto ma solo se associati ad una dieta ipocalorica e attività fisica. Da soli non vi faranno perdere magicamente i kg in eccesso. Un sano realismo è quindi un criterio che sta alla base nella scelta di qualsiasi integratore alimentare.
- Dovete valutare anche la descrizione tecnica e scientifica degli effetti delle sostanze che contengono gli integratori. Nella scelta, quindi, dovete escludere tutte le sostanze a cui potete essere allergici, intolleranti o che mal si conciliano con una cura medica e farmacologica che state seguendo. Stessa cosa vale per l’incompatibilità di alcuni ingredienti con specifiche patologie.
- Il rapporto qualità/prezzo: questo rimane sempre un criterio molto importante. Assicuratevi di acquistare un prodotto originale e di qualità certificata. Se trovate di colpo un integratore che costa molto meno della media degli integratori sul mercato di quella marca, diffidate perché potrebbe trattarsi di un falso o di un prodotto contraffatto e per tale ragione, pericoloso per la vostra salute. Scegliete sempre prodotti dal sito originale o da rivenditori autorizzati, oppure dalla vostra farmacia o erboristeria di fiducia. Sempre a proposito di qualità, controllate, soprattutto per alcune sostanze come gli Omega 3, i certificati. Gli Omega 3 sono degli olii molto delicati, devono essere puri, non devono avere inquinanti e quindi ci devono essere dei certificati che comprovano la qualità di quel prodotto. Guardate sempre anche la qualità della confezione. Per alcune sostanze, infatti, dovrebbero essere rispettati certi criteri e conservate magari in blister separati o in confezioni di vetro scuro in modo tale da non venire esposti alla luce.
- Non scegliere integratori a caso: è importante assumere integratori che siano necessari al proprio corpo e inoltre, come dicevamo appena sopra, che la qualità delle sostanze sia delle migliori. Non conta solo quale integratore prendere ma anche la sinergia delle singole sostanze. Facciamo l’esempio del Ferro. Il Ferro da solo non viene assorbito dal corpo molto bene, per farlo è necessario che ci sia della vitamina C a supporto, altrimenti la maggior parte della sostanza non viene metabolizzata. Per questo è importante fare un’attenta analisi e, in caso, consultare il medico per avere un parere “più esperto” ed evitare di prendere integratori a caso.
Controindicazioni
Come abbiamo già ribadito, anche se non si tratta di medicinali veri e propri, gli integratori non sono affatto privi di effetti collaterali.
C’è anche da dire che, nella stragrande maggioranza dei casi, gli integratori alimentari sono ben tollerati e, generalmente, non sono responsabili dell’insorgenza di particolari effetti collaterali gravi. Per questo si parla più che altro di comparsa di effetti indesiderati.
Tuttavia, il tipo e l’intensità di questi effetti collaterali o indesiderati potrebbe dipendere da una serie di fattori, quali ad esempio:
- Il tipo di integratore assunto e il tipo di ingredienti in esso contenuti
- La presenza di eventuali problematiche, disturbi e malattie a carico di diversi organi e tessuti, la loro tipologia e il loro grado di severità
- La presenza di allergie o intolleranze ad un ingrediente o eccipiente presente nel prodotto
- La frequenza di assunzione degli integratori alimentari e la quantità di prodotto assunto
- L’interazione con alcuni farmaci. Questo dipende dalla composizione degli integratori: quelli che contengono anche ferro, ad esempio, non devono essere assunti insieme agli antiacidi, alla levodopa, ai farmaci per la tiroide e ad alcuni antibiotici; quelli contenenti acido folico possono invece essere controindicati in caso di assunzione di alcuni farmaci antiepilettici. Piante come zenzero, aglio, ginseng possono aumentare il rischio di sanguinamento se prese in combinazione con anticoagulanti.
Riassumendo questi fattori, la principale controindicazione all’utilizzo d’integratori alimentari riguarda la presenza di allergie note alle sostanze attive e/o ad uno o più degli eccipienti (aromi, coloranti, conservanti, ecc.) contenuti nel prodotto e presenza di alcuni stati fisiologici (come gravidanza e allattamento). Altre controindicazioni riguardano la presenza di disturbi e patologie, riguardano le patologie cardiache, epatiche, e metaboliche (come, ad esempio, il Diabete o la sindrome metabolica).
Considerati questi fattori, e sottolineando comunque il fatto che si tratta di prodotti sicuri e certificati, alcuni effetti collaterali (passeggeri) che potrebbero sorgere con l’assunzione di un integratore alimentare (soprattutto in eccesso) sono:
- Nausea
- Diarrea
- Vomito
- Crampi allo stomaco
- Reazioni allergiche
Riferimenti